Lorsque l’on pense aux féculents et aux sources de glucides, les premiers aliments qui nous viennent à l’esprit sont généralement les pâtes ou le riz. Pourtant, il existe d’autres alternatives très intéressantes pour faire le plein de glucides.
Le quinoa fait partie des aliments en plein essor dans nos assiettes, aussi bien pour ses nombreux avantages que pour les multiples recettes qu’il permet de préparer.
Le quinoa : présentation de ce super-aliment
Le quinoa est au cœur de toutes les recettes healthy du moment. Dans le cadre de la pratique de la musculation, il devient de plus en plus populaire pour un régime alimentaire sain et équilibré.
Tout savoir sur le quinoa
Le quinoa tient ses origines de l’Amérique du Sud, où il est cultivé depuis plus de 5000 ans et fait partie des aliments de base sacrés. En France, le quinoa a été introduit seulement en 2009. Il se présente sous forme de graines, assez similaires au millet et offre un goût aux arômes de noisette.
Afin d’avoir plus d’informations à ce sujet : Qu’est-ce que le quinoa ?
Composition nutritionnelle
Le quinoa fait partie de la catégorie des glucides complexes et offre donc une digestion lente. Son index glycémique bas est aussi un avantage assez intéressant. Voici les différents apports énergétiques que 20 grammes de quinoa cru vous procureront :
Protéines 2,6g
Glucides 13,8g
Lipides 1,2g
Énergie 75 calories
Fibres 1,4g
En parallèle, je vous invite à lire : Les glucides complexes : Tout savoir sur les meilleurs aliments
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Ses bénéfices
La composition nutritionnelle du quinoa constitue un atout de taille pour les pratiquants de musculation.
Un aliment riche en protéines : Le quinoa fait partie des féculents les plus riches en protéines et présente l’avantage d’offrir des protéines complètes. Elles contiennent donc tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Pour avoir un maximum d’information à ce sujet : Le rôle des protéines dans votre alimentation en musculation ?
Un indice glycémique bas : Par rapport aux pâtes blanches ou au riz blanc, le quinoa a la particularité de posséder un index glycémique bas et évite ainsi que votre glycémie s’élève brusquement.
Le quinoa offre donc des glucides qui seront mieux assimilés par l’organisme et qui ne seront pas stockés sous forme de graisses. Un véritable atout pour les pratiquants de musculation qui surveillent de près leur courbe de poids !
Gluten-free : bon à savoir, le quinoa est sans gluten et s’adapte particulièrement bien à tous les types de régimes.
Un ingrédient riche en fibres : si son index glycémique est si bas, c’est parce que le quinoa contient une multitude de fibres. Elles permettent de favoriser un bon transit intestinal et préservent également le colon. Une bonne digestion est importante lorsque l’on se rend à la salle directement après son repas.
Le quinoa est riche en micro-nutriments : Nous avons vu que le quinoa était riche en fibres, en glucides et en protéines mais cela ne s’arrête pas là ! Cet aliment est également un vivier de minéraux importants comme le fer, le cuivre, le phosphore, le magnésium, le potassium ou encore le zinc.
Il est riche en anti-oxydants : en mangeant du quinoa, vous apportez des anti-oxydants de qualité à votre organisme. Ces radicaux libres luttent contre différentes maladies mais aident aussi à une bonne récupération musculaire.
Pour tout savoir sur la récupération musculaire, je vous invite à lire : La récupération des muscles après un effort physique
Sa facilité à cuisiner : nous en reparlerons plus en détail dans la dernière partie mais notez que le quinoa est très simple à cuisiner, ce qui risque de faire plaisir à ceux qui ne sont pas franchement des cordons-bleus !
Ses limites
Au global, la consommation de quinoa présente principalement des bénéfices même si l’on peut retrouver des anti-nutriments comme la saponine dans le quinoa. Cette substance aurait un effet néfaste et bloquerait l’absorption des minéraux pendant la digestion. Le lavage et la cuisson permettent néanmoins de les supprimer, ce qui fait au final du quinoa un féculent plus pauvre en anti-nutriments que les autres.
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Le quinoa et la musculation
Nous avons vu les nombreux bienfaits de la consommation du quinoa et sa composition nutritionnelle intéressante. Mais dans le cadre de la musculation, qu’apporte-t-il vraiment et comment en tirer profit de la meilleure façon possible ?
Rappel sur les glucides
Les glucides ont souvent mauvaise presse dans le monde du sport mais on a souvent tendance à oublier qu’ils jouent un rôle crucial. Les glucides sont les nutriments qui vont servir de carburant pour vos muscles. Ils sont stockés sous forme de glycogène. Sans eux, impossible de mener à bien votre séance de sport !
Si vous n’avez pas fait le plein de glucides, vous aurez du mal à réaliser des efforts intensifs et efficaces et cela aura des répercussions sur votre croissance musculaire. Vous devez donc contrôler vos apports nutritionnels journaliers et vérifier que vous consommez suffisamment de protéines, de lipides et de glucides, en privilégiant les index glycémiques bas.
Consommer du quinoa avant une séance de sport
Apporter des glucides à l’organisme avant l’entraînement est donc essentiel pour apporter de l’énergie et du tonus à votre corps. Ce nutriment est stratégique pour la bonne réussite de votre séance.
Le glycogène va alimenter vos muscles tout au long de votre entraînement. Consommer du quinoa à votre repas du midi, une à deux heures avant votre séance est donc un bon moyen de faire le plein de bons glucides tout en évitant que cela soit stocké sous forme de graisse.
Consommer du quinoa après une séance de sport
L’exercice va brûler vos réserves d’énergie. En consommant des glucides juste après l’entraînement, ils auront moins de chance d’être transformés en gras puisque votre organisme aura pour objectif principal de refaire vos réserves de glycogène en priorité.
Attention cependant, une séance d’entraînement de 20 min ou un effort pendant deux heures ne nécessitera pas la même quantité de glucides ! Le quinoa est donc un bon moyen d’apporter des glucides à votre organisme mais aussi des protéines, qui ont un rôle primordial dans la récupération musculaire.
Consommer du quinoa en période de sèche
En période de sèche, vous cherchez à limiter les apports caloriques et de nombreux sportifs se concentrent exclusivement sur les protéines.
Pourtant, les glucides ne sont pas à bannir : vous en aurez toujours besoin pour être performant pendant votre entraînement. Pour autant, il convient de réduire l’apport en glucides et de se concentrer sur les glucides à index glycémique bas.
Le quinoa est donc particulièrement adapté en période de sèche pour vous permettre d’apporter des glucides à votre organisme tout en limitant l’apport calorique.
Le quinoa est également une source végétale de protéines complètes riche en fibres, il sera donc idéal à inclure dans votre régime alimentaire spécial sèche.
Pour avoir un maximum d’information à ce sujet : Les glucides pendant une sèche : comment choisir ses aliments ?
Consommer du quinoa en période de prise de masse
La prise de masse implique que vous consommiez plus de calories chaque jour que votre apport recommandé. Cela ne signifie pas que vous devez manger tout et n’importe quoi !
Le quinoa sera une très bonne option pour sa source de glucides complexes et de protéines complètes et permettra de minimiser la prise de gras.
En parallèle, je vous invite à lire : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre
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Consommer du quinoa pour perdre du poids
Le quinoa est très populaire dans les régimes du moment, au-delà du cadre de la musculation.
Cet aliment est à inclure dans vos menus si vous souhaitez perdre du poids car il permet d’une part, de suivre un régime sans trop fatiguer l’organisme, d’autre part, de vous procurer une sensation de satiété pour un apport calorique maîtrisé.
Le quinoa : comment le préparer ?
L’avantage indéniable du quinoa, au-delà de tous ses nombreux bienfaits, est tout simplement qu’il est facile à cuisiner et à incorporer dans vos recettes au quotidien.
Présentation du quinoa
Le quinoa se présente sous forme de petites perles très fines, moelleuses à la cuisson. La variété blonde est la plus répandue mais il existe également du quinoa roux ou brun.
Dans le commerce, vous pourrez aisément trouver des mélanges pour varier les plaisirs. Vous le trouverez dans le même rayon que le riz, disponible en sachet ou en étui.
Cuisson du quinoa
Le quinoa est facile et rapide à préparer. Son temps de cuisson inférieur à celui du riz sera un véritable atout pour vous. Pour bien cuire le quinoa, nous vous recommandons de bien le laver au préalable, pour éliminer au maximum la saponine.
Ensuite, faites-le cuire dans un grand volume d’eau porté à ébullition. Lorsque le germe sort, cela indique la fin de la cuisson. Vous pourrez ensuite le rincer à l’eau chaude ou froide. Pour un côté plus croquant, vous pouvez le faire revenir à la poêle avec un filet d’huile.
Incorporer le quinoa dans ses menus
Le quinoa peut s’intégrer dans une multitude de recettes, que ce soit des plats chauds ou froids. Cela vous permettra de varier votre alimentation et d’éviter de tomber dans la monotonie. Ayez le réflexe de remplacer les pâtes et le riz par le quinoa !
Pour un repas équilibré, vous pourrez par exemple préparer un pavé de saumon ou une escalope de dinde, accompagné par une portion de quinoa et une portion de légumes verts.
Mais le quinoa vous permettra aussi plus de fantaisie dans la préparation de vos menus : vous pouvez par exemple imaginer tout type de salades à partir de quinoa, pour leur donner plus de consistance et renforcer leur pouvoir de satiété. Le plat idéal pour l’été !
