Avez-vous déjà essayé les pompes sur les poings ? Il existe de nombreuses variantes du push-up traditionnel, chacune étant conçue pour travailler votre corps différemment. Dans les pompes sur les poings, vous prenez la position de base, en mettant vos mains sur le sol sous vos épaules. Mais au lieu de mettre votre main à plat sur le sol, faites un poing et mettez votre poids sur vos jointures.
Très populaire auprès des pratiquants d’arts martiaux et des boxeurs, ce type de pompe travaille vos bras, poignets et épaules d’une manière différente des pompes classiques. Alors, pourquoi faire des pompes sur les poings et quels sont les avantages ? Comment bien effectuer ce type de pompe et cet exercice est-il efficace ?
Pourquoi faire des pompes sur les poings ?
Changer votre position pour vos pompes, en passant des paumes plates à vos poings, change immédiatement une chose : pour effectuer une pompe complète, vous devez effectuer une plus grande amplitude de mouvement. Cela rend naturellement l’exercice plus difficile, ce qui permet d’augmenter l’engagement musculaire, surtout au niveau du deltoïde antérieur.
Vous pouvez donc gagner en masse musculaire plus rapidement ! Si vous effectuez le mouvement correctement, ce n’est pas dangereux pour vos articulations. Vous pouvez même renforcer la stabilisation de votre coude et de votre poignet, et stabiliser le tissu conjonctif de vos bras inférieurs.
De plus, cela ne nécessite aucun matériel spécifique : vous avez simplement besoin de votre corps et de votre motivation ! Vous pouvez en faire quelques-unes au réveil pour remettre en marche votre corps, ou bien en séries de 8 à 12 répétitions pour développer votre masse musculaire. Même en vacances, aucune excuse : vous pouvez en faire absolument partout !
Quels sont les avantages des pompes sur les poings ?
Poignets et avant-bras
Les pompes sur les poings vous obligent à maintenir votre poignet droit plutôt que de le plier. Vos poignets sont plus forts, car ils doivent supporter le poids de votre corps. En cas de chute, vous aurez moins de risques de vous casser le poignet ! Des poignets solides sont également essentiels dans les sports de combat.
Les pompes traditionnelles font travailler les muscles de votre bras et de vos épaules, mais l’entraînement de vos articulations déplace une partie de la tension vers vos avant-bras. Faire des pompes sur les poings vous oblige à contracter les muscles de votre avant-bras, qui restent ensuite en plein travail pour permettre de maintenir votre poignet bien stable et de garder votre équilibre sur la plus petite surface qu’est votre poing. Cela aide donc à définir les muscles de votre avant-bras et améliore votre force.
Poitrine et triceps
Les pompes sur les poings vous obligent à rentrer légèrement les bras, en les gardant immédiatement sous vos épaules. Dans les pompes traditionnelles, vos mains sont légèrement plus larges que vos épaules. Même si la différence de positionnement est mineure, cela fait travailler votre poitrine et vos triceps différemment des pompes traditionnelles.
Vous allez pouvoir renforcer vos muscles de façon harmonieuse. Vos bras sont aussi pliés à un angle légèrement différent, travaillant davantage les triceps et aidant à équilibrer le haut de votre corps. Le fait de devoir plier légèrement le bras donne à vos triceps un meilleur entraînement que les pompes traditionnelles !
Poignets et jointures douloureux
Si la base de votre main et votre poignet vous font mal après des pompes traditionnelles, des pompes sur les poings peuvent aider à soulager la douleur. En effet, lorsque vous effectuez votre extension du poignet en aplatissant votre main, les tendons et les muscles affaiblis peuvent devenir douloureux et tirer un peu. Les pompes sur les poings permettent donc de garder vos poignets droits.
De plus, si vous pratiquez un art de combat, ce type de pompe permet de durcir la peau au niveau de vos articulations et à prévenir les blessures lors d’un éventuel combat. Bien que vous devriez commencer à faire des pompes classiques sur un tapis ou une surface rembourrée, changez petit à petit pour vous entraîner sur des surfaces plus dures et rugueuses.
Des pompes sur les poings renforcent vos articulations en créant des callosités, ce qui vous empêche de vous blesser ensuite.
Comment faire des pompes sur les poings ?
Si vous ne savez pas comment effectuer le mouvement des pompes sur les poings, aucun problème. Voici une explication étape par étape de l’exercice :
- Étape 1 : Adoptez une position de pompe classique. Les mains doivent être placées juste à l’extérieur de la poitrine sur le sol et les pieds écartés environ à la largeur de vos épaules.
- Étape 2 : Au lieu de placer votre poids sur la paume de vos mains, faites un poing avec les deux mains et posez uniformément votre poids sur vos articulations. C’est la position de départ.
- Étape 3 : Effectuez une pompe traditionnelle en gardant votre corps bien droit tout en poussant jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Ne verrouillez pas les coudes en haut.
- Étape 4 : Redescendez lentement à la position de départ. Vous venez d’effectuer une répétition.
- Étape 5 : Continuez sur une série de 10 répétitions. Si c’est trop facile, ajoutez un poids sur votre dos pour complexifier le mouvement et dépasser vos limites.
Les pompes sur les poings sont-elles meilleures que les pompes classiques ?
Les pompes sur les poings sont aussi efficaces que les pompes régulières. Il n’y a que la configuration et le placement de la main qui changent. Tous les autres composants de la technique sont les mêmes. Serrez donc bien les poings en enroulant les doigts et en enroulant les pouces vers l’intérieur. Vous devez serrer les poings, sans être trop contracté : juste assez pour maintenir votre équilibre et soutenir votre poids corporel.
Les bras doivent être perpendiculaires au sol (verticaux), avec chaque articulation empilée l’une sur l’autre, des poings aux poignets, en passant par les coudes et les épaules. La position neutre du poignet est particulièrement importante pour stabiliser votre articulation.
Vous pouvez être légèrement plus profond dans l’amplitude de vos mouvements lorsque vous faites des pompes sur les poings, avec un plus grand étirement sur les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Contrairement aux pompes traditionnelles, et si elles sont effectuées régulièrement, ce type de pompe durcit non seulement la peau de vos doigts et vos jointures, mais renforce également la musculature et les os.
Quelles sont les précautions à prendre avant de faire des pompes sur les poings ?
Placez vos pouces sur le sol pour aider à stabiliser votre corps si vous tombez ou si vous vous sentez bancal. Si vos articulations deviennent excessivement douloureuses, arrêtez immédiatement et laissez-les cicatriser jusqu’à deux semaines avant de recommencer. Au fil du temps, une fois que vous avez les jointures et les poignets plus forts, vous pouvez vous déplacer sur une surface plus dure pour augmenter le défi imposé à vos muscles.
Dans tous les cas, pour débuter, si vous décidez d’incorporer les pompes sur les poings dans votre routine, faites très attention à la forme de votre mouvement. La première chose à faire est de faire un bon poing, ce qui peut être plus difficile qu’il n’y paraît. Contrairement aux pompes classiques, vos bras et vos poings seront directement sous vos épaules. Pour réduire les risques de blessures, assurez-vous que vos bras ne s’affaissent pas ou ne dépassent pas pendant le mouvement.
Effectuez l’exercice sur une surface douce qui ne glisse pas, comme un tapis de yoga. Si vous n’êtes pas très impliqué dans les sports de combat, vous n’avez probablement pas besoin de phalanges renforcées et votre temps sera peut-être mieux consacré à d’autres exercices. Les pompes sur les poings présentent tout de même des risques, comme glisser hors de votre position et vous blesser, surtout si vous n’êtes pas familier avec le mouvement.
En résumé : les pompes sur les poings
Les pompes sur les poings constituent donc une excellente manière de muscler tout le haut de votre corps : poignets, avant-bras, poitrine et triceps. Si vous avez des jointures ou des phalanges douloureuses, cet exercice permet également de les renforcer, ce qui s’avère particulièrement pertinent pour les personnes qui pratiquent les sports de combat (boxe, art martial, etc.). Vous n’avez besoin d’aucun matériel, et ce type de pompe s’avère plus complexe, mais aussi plus complète que des pompes classiques.
La position de base est la même que pour les pompes traditionnelles, à la différence que vos mains ne sont pas à plat et forment un poing. Ensuite, il s’agit de faire des mouvements haut/bas comme pour les autres pompes. Faites attention à la forme de votre mouvement pour ne pas vous blesser, et n’insistez pas si vous n’arrivez pas à conserver votre équilibre. Si vous vous en sentez capable, essayez ce nouveau mouvement de pompes sur les poings dès demain à la salle de sport !
