La période de sèche est un moment important dans la vie des pratiquants de musculation, elle va permettre de mettre en relief tous les efforts consentis pendant de longs mois. Afin de la réaliser de la meilleure des manières, il est primordial d’avoir les bons réflexes.
L’alimentation, la base de tout pendant une sèche
Comment s’alimenter pendant une période de sèche?
Une des choses importante lorsqu’on entreprend une telle transformation, c’est de ne pas y aller brusquement et ne pas de précipiter. Si vous faites ça trop rapidement vous allez certes perdre du poids mais également de la masse musculaire, chose que vous souhaitez absolument éviter.
N’anéantissez pas bêtement tous les efforts que vous avez procurés. Si vous avez souvent entendu qu’il fallait préparer 3 plats par jour, il est cependant recommandé d’en faire quatre à six par jour. Alors pourquoi 4 à 6 petits plats par jour plutôt 3 plats copieux ?
Eh bien il y a un bon nombre de bénéfices pour votre corps et pour le processus de sèche. Vous allez ressentir une amélioration de la digestion, une meilleure utilisation et absorption des nutriments, le système endocrinien va améliorer la production d’hormones mais ce n’est pas tout.
La récupération va en effet être plus rapide et le taux d’énergie sera plus stable. Pour obtenir des conseils, je vous invite à lire : La récupération des muscles après un effort physique
Quelles protéines pour brûler la graisse ?
Si un grand nombre de protéines différentes existent, c’est une bonne raison.Ne mangez pas n’importe quelle protéine. Manger des protéines de qualité à chaque repas et variez le plus possible.
Vous pouvez trouver facilement les aliments riches en protéines de qualité. Il est par exemple conseillé de compléter les protéines animales par des protéines issues de féculents ou de légumineuses. Pour autant il ne faut pas en consommer en excès, ce ne sera d’aucune utilité.
Il est suggéré de consommer un minimum de 1,8 gramme de protéines par poids de corps quotidiennement. L’idéal serait de consommer environ 2 grammes par poids de corps soit par exemple 160 grammes de protéines pour un athlète de 80 kilos. Je vous invite à lire : Combien de gramme de protéines par jour pour progresser ?
En ce qui concerne les glucides, il faut diminuer la quantité progressivement sans pour autant les éliminer de votre alimentation, ils sont en effet primordiaux pour votre énergie au quotidien ainsi que pour vos entrainements.
Il faudra donc diminuer « les mauvais glucides » et les « bons glucides ». Alors que sont les bons glucides ? Ce sont les glucides à faible index glycémique. Essayez de passer sous la barre des 2,3 grammes de glucides par kilo de poids de corps. J’ai écris un article à ce sujet : Comprendre et utiliser l’index glycémique en musculation
Les glucides avec un index glycémiques pourront quant à eux être consommés pendant ou après la séance dans le but d’accélérer la récupération. L’apport sera évidemment à doser selon l’intensité de votre séance.
L’importance de l’hydratation
Pour sécher votre corps adéquatement il vous faudra gérer le niveau d’hydratation ainsi que la rétention d’eau. La rétention d’eau est en effet l’ennemi d’un grand nombre de pratiquants lors d’une période de sèche.
Le but est d’éliminer l’eau sous cutanée tout en maintenant un niveau correct d’hydratation corporelle. Alors c’est simple il va falloir boire dans des quantités plus importantes qu’à l’accoutumé.
Augmentez petit à petit votre apport en eau en commençant par une quantité quotidienne de 2 litres et allez progressivement jusqu’à 3 litres. Ainsi cela va permettre de drainer l’eau accumulée et de conserver un niveau d’hydratation suffisant. Cela n’est pas tout. Pour arriver à garder vos muscles pleins et éviter qu’ils se vident d’eau, pensez à augmenter votre apport en potassium.
Le potassium va permettre de stabiliser et maintenir la condensation d’eau dans vos fibres musculaires. Vous retrouvez le potassium dans le café en poudre, dans la levure alimentaire ou encore dans les abricots secs. Je vous conseille de lire : Fruit sec et musculation : Tout savoir sur cet aliment
Les BCAA pendant une période de sèche
La période de sèche est une phase délicate de la musculation où le moindre écart peut dégrader le résultat escompté. Outre le changement de régime alimentaire il faudra également adapter la prise de BCAA.
Pour réussir sa période de sèche il est nécessaire de mettre en place de bonnes bases, il faut trouver le compromis optimal entre un entrainement réussi et un régime alimentaire idéal.
La période de sèche consiste à perdre le maximum de graisse possible tout en gardant un maximum de masse musculaire et de muscles. Quand on réduit l’apport en calorie on diminue également l’énergie dont le corps a besoin, c’est là où interviennent les BCAA.
Pour éviter la perte d’énergie et donc pour éviter que cela influe négativement sur la qualité de votre entrainement il est conseillé de consommer des BCAA pendant l’entrainement. Il est également vivement conseillé d’apporter des BCAA tout au long de la journée pour lutter contre le catabolisme. Des conseils sur les BCAA ? Je vous invite à lire : Le dosage des BCAA : Tout savoir de A à Z pour progresser
La régularité est essentiel en période de sèche
En sèche, à quelle vitesse je vois les résultats ?
Si vous vous désirez des résultats concrets, ne vous précipitez pas dans votre période de sèche. Evidemment le but de chacun est de perdre le moins de masse musculaire possible.
Vous allez également essayer de perdre moins de force due à la diminution de l’apport en glucides, la séche est un vrai challenge. Faites la correctement afin de pas ruiner tous les efforts consentis pendant des mois et des mois. De plus une trop forte baisse des calories va rapidement induire une baisse des hormones permettant la perte de poids et risquer de faire stagner la perte de gras.
Sans parler des dommages que cela inflige au corps, les hormones étant d’une importance capitale pour le bon fonctionnement de clui-ci. Si l’hormone influe sur nos muscles, elle a également une incidence sur notre état psychique et psychologique.
Cela peut donc conduire à de légère dépression et nervosité qui va faire que le régime sera beaucoup plus compliqué à tenir. L’idéal est de perdre 3 à 4 kilos le premier mois et entre un et deux kilos les mois suivants. Vous allez donc perdre énormément de poids le premier à cause de la perte d’eau principalement et non de gras. Vous pouvez lire en parallèle : Comment sécher sans perdre de muscle : Toutes les astuces
Combien de temps dur une période de sèche ?
ll n’y a pas de temps prédéfini pour cadrer la durée de votre période de sèche. Cela reste dépendant de votre point de départ en tenant compte de votre taux de masse musculaire et de votre taux de masse grasse.
PS : En revanche il y a des certitudes. Ne restez pas trop longtemps en restriction calorique importante. Il faut intégrer des phases de repos pour que vos niveaux hormonaux reviennent à des taux acceptables, que votre organisme se repose pour que vous puissiez repartir plus frais et reposé.
Revenez à maintenance progressivement, restez y deux semaines voire plus selon votre ressenti, puis repartez sur votre régime. Il existe également une autre solution afinde tenir le coup. il peut aussi être judicieux d’intégrer intelligemment des jours en légère maintenance voire hyper calorie appelé Refeed, Repas Relâche ou encore recharge calorique. À ce sujet, vous pouvez lire : Rebond glucidique en sèche : avantages, inconvénients, technique
Ces périodes vous feront du bien tant sur le plan mental que physique. Vous relâcherez la pression le temps d’un repas, et vous ferez plaisir. Physiquement, cela vous permettra de recharger les batteries et provoquera quasi les mêmes bénéfices que la stratégie proposée plus haut.
Est-ce que sécher rapidement est possible ?
Evidemment tout le monde rêve de sécher le plus rapidement possible et d’avoir des résultats propres. Oui vous allez pouvoir sécher rapidement, oui mais… Il sera difficile de garder une grande partie de votre masse musculaire, ainsi une perte du tissu musculaire est à envisager mais pas seulement.
En effectuant une sèche trop rapide vous risquez de perdre moins de gras que prévu.
Cela est particulièrement vrai pour les grands gabarits. Plus vous êtes grands et sec et plus vous aurez du mal à garder votre masse musculaire. Le déficit musculaire sera plus rapide mais c’est également vrai pour la perte de poids.
Un déficit et une restriction calorique trop rapide entraînent un ralentissement trop brutal de votre métabolisme, augmentera vos sécrétions de cortisol qui est l’hormone du stress et vous aurez plus de mal à puiser dans vos stocks adipeux, vos performances sportives vont chuter. Vous aurez compris que cela vous compliquera nettement la tache. Vous voulez obtenir des informations sur le cortisol ? Vous pouvez lire : Cortisol – Analyse de sang
La meilleure solution afin d’éliminer un excés de gras est d’effectuer des changements bénéfiques dans votre alimentation et de coordonner l’intensité de vos entrainement.
Le but est d’arriver à un rythme moins intense mais de tout de même soutenu, ainsi vous vous assurerez d’une perte de poids saine et vous ressentirez moins la faim.
Il n’y a aucune raison de s’infliger de souffrances inutiles et de mourir de faim. a meilleure façon de minimiser la perte de muscle tout en perdant du poids est par une diète protéinée, la musculation, la manipulation de vos apports en glucides et l’ajout graduel de cardio training avec une réduction minimal de votre apport calorique.
