Le gainage dorsal sert à renforcer vos muscles du dos, notamment les lombaires. Découvrez le top 8 des exercices de gainage dorsal pour soulager vos douleurs au dos.
Vous souffrez de douleurs au dos ? Vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos lombaires ? Le gainage dorsal est fait pour vous !
Dans cet article, découvrez les bienfaits du gainage dorsal ainsi que le top 8 des exercices pour renforcer les muscles de votre dos grâce au gainage.
Le gainage dorsal : une méthode de renforcement musculaire efficace
Utilisé principalement pour muscler les abdominaux et le dos, le gainage est un exercice qui sollicite les muscles en isométrie, c’est-à-dire sans mouvement. La technique consiste à adopter une position et à la maintenir un certain temps, parfois jusqu’à l’épuisement musculaire. L’avantage de ce type d’exercice est que vous allez solliciter en synergie plusieurs groupes musculaires, avec une action sur les muscles profonds.
Ciblé au niveau du dos, le gainage va ainsi permettre un renforcement global des muscles paravertébraux dont notamment les muscles érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus et épineux), situés au bas du dos. Associé à un travail des abdominaux, des exercices réguliers de gainage du dos favoriseront un meilleur maintien de la colonne vertébrale, amélioreront la posture et lutteront notamment contre l’apparition de douleurs dorsales, tel que la lombalgie.
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Les bienfaits du gainage dos
Faire du gainage dorsal est bénéfique pour le corps. Dans un premier temps, vous améliorerez votre posture et le maintien global de votre corps. En effet, avoir un dos musclé permet d’éviter d’être voûté et de se creuser.
Ensuite, cela amène à prévenir des blessures. Lumbago, sciatique ou encore hernie sont des traumatismes très fréquents pour les adeptes de musculation. Faire du gainage dorsal permet donc d’éviter ce genre de douleurs.
Pour finir, dans un but purement esthétique, avoir un dos musclé et massif est toujours un plus et permet de repousser ses limites lors des séances de musculation.
Le gainage dorsal pour le renforcement des lombaires
Pour renforcer les lombaires, les exercices de gainage sont conseillés et adaptés. Ils sont efficaces, car ils permettent de travailler l’ensemble des muscles de la région lombaire, tout en travaillant la stabilité du dos. En plus de muscler le dos, ils sont très utiles pour prévenir ou soulager les douleurs lombaires.
En effet, la région lombaire est composée de nombreux muscles, superficiels et profonds :
- Érecteurs du rachis
- Carré des lombes
- Petit dentelé postérieur
- Grand dorsal
- Abdominaux (grand droit, obliques, transverse)
- Psoas
- Diaphragme
La sangle abdominale et le psoas doivent donc être renforcés également, car ils travaillent en synergie avec les muscles lombaires. Pour cette raison, les exercices de gainage lombaire doivent toujours être accompagnés par des exercices de gainage abdos, ventral et latéral.
Pour en savoir plus : La musculation du dos sans matériel : 5 meilleurs exercices
Top 8 des exercices de gainage dorsal
Gainage lombaire débutant
Pour cet exercice de gainage dorsal, suivez les instructions suivantes :
- Placez-vous au sol, à 4 pattes.
- Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.
- Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.
- Maintenez la position 7 à 8 secondes.
- Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.
- À faire 5 à 10 fois de chaque côté.
Gainage lombaire superman
Pour cet exercice de gainage dorsal, voici la décomposition du mouvement :
- Tendez les bras en avant et les décollez du sol, en direction du plafond.
- Décollez les pieds et les genoux du sol, vers le plafond.
- Contractez les fessiers.
- Tenez la position 7 à 10 secondes, 5 à 10 répétitions.
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Gainage planche inversée
Pour cet exercice de gainage dorsal, suivez les instructions suivantes :
- Allongé sur le dos, placez les coudes et les avants bras au sol, à hauteur de vos épaules et légèrement plus écartés.
- Poussez les talons vers le sol pour décoller le bassin du sol le plus haut possible, avec les genoux presque tendus.
- Maintenez la position 7 à 8 secondes, à répéter 7 à 10 fois.
Lisez également : Les 5 bienfaits du gainage et nos conseils pour en profiter
Gainage pont débutant
Pour cet exercice de gainage dorsal, voici la décomposition du mouvement :
- Pliez vos genoux à 90° et posez vos pieds au sol, écartés à la largeur de vos hanches.
- Poussez fort sur vos pieds pour décoller les fesses le plus haut possible.
- Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses haute de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
- Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale, et continuez à respirer.
- Maintenez la position 10 à 30 secondes, puis reposez doucement les fesses au sol.
Gainage superman dynamique
Pour cet exercice de gainage dorsal, voici comment procéder :
- Allongez-vous au sol sur le ventre.
- Levez les bras tendus et les jambes vers le plafond, pour creuser le dos.
- Contractez bien les fessiers et les lombaires.
- Maintenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
- Levez ensuite uniquement le bras droit et la jambe gauche vers le plafond, pendant 5 à 7 secondes.
- Relâchez, avant de faire la même chose de l’autre côté.
- Enfin, levez les bras sur les côtés, les pouces tournés vers le plafond, et les épaules resserrées vers l’arrière.
- Tenez la position 5 à 7 secondes, puis relâchez.
- Recommencez ensuite l’enchaînement depuis le début.
Gainage pont alterné
Pour cet exercice de gainage dorsal, suivez le mouvement :
- Pliez les genoux et placez les pieds au sol, dans le prolongement des hanches.
- Poussez sur vos pieds pour lever les fesses le plus possible vers le plafond.
- En gardant le bassin le plus haut possible et horizontal, tendez une jambe vers l’avant pendant 5 secondes.
- Reposez le pied sans reposer le bassin, puis enchaînez avec l’autre jambe.
À savoir : Gainage lombaire : finissez-en avec le mal de dos !
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Gainage dorsal sur Swiss Ball
Intéressant de par l’instabilité procurée par le ballon, cet exercice nécessite d’avoir un minimum d’équilibre pour être réalisé. Exécuté avec de petits haltères et une position variable des bras, cet exercice de gainage dorsal favorise le renforcement des trapèzes, ainsi que des deltoïdes, sans bien évidemment oublier les lombaires et l’ensemble des muscles profonds du dos, de part leur action de stabilisation.
Pour le réaliser, voici comment faire :
- En appui ventral sur la Swiss Ball, engagez-vous au maximum vers l’avant afin de solliciter les muscles du bas du dos.
- Puis positionnez vos bras en Y, en T ou en I, toujours dans le même axe que le reste du corps, et maintenez la position.
- Réalisez cet exercice à 3 reprises pendant 30 secondes, 1 minute, ou plus selon votre niveau.
- Pensez à changer la position de vos bras et à augmenter les temps de contraction lors des séances suivantes.
Pour plus de difficulté, vous pouvez également gonfler davantage le ballon et augmenter le poids de vos haltères.
Gainage dorsal haut
Cet exercice de gainage dorsal s’adresse à ceux qui souhaitent limiter l’appui aux genoux et aux coudes. Il s’agit d’un gainage du dos en position haute. Voici comment procéder :
- Pour vous installer, reprenez le principe du gainage classique, mais au lieu de fléchir vos bras pour poser les coudes sur le sol, tendez-les. Vous êtes alors en position pompe et vous prenez appui sur vos mains et vos pointes de pied.
- Gardez bien droit votre dos et cherchez la contraction.
- Tenez au moins 15 secondes et pensez à bien respirer.
Si vous avez la capacité de maintenir la position plus longtemps, il est préférable de relâcher au bout de 45 secondes avant de reprendre.
Gainage dorsal à quatre pattes
Le gainage dorsal à quatre pattes fait partie des exercices de renforcement du dos les plus simples à réaliser. Vous vous installez donc en position quatre pattes pour commencer. Puis :
- Vous décollez vos genoux du sol en prenant appui sur la pointe des pieds. Attention, il n’est pas question de tendre les jambes, vous levez juste votre bassin.
- Maintenez la posture pendant environ 30 secondes et comme toujours, respirez bien.
- Si vous avancez légèrement votre bassin, vous travaillez davantage vos abdos et vos dorsaux. Par contre, si vous le reculez, le gainage cible un peu plus vos quadriceps et vos dorsaux.
Gainage du dos en position chaise
Si vous avez un mal de dos passager lié à une mauvaise posture pendant le travail, cet exercice de gainage dorsal est à essayer. Pour le réaliser, c’est simple :
- Positionnez votre dos bien à plat contre un mur et essayez de vous asseoir comme si vous étiez sur une chaise.
- Laissez vos bras libres, le long de votre corps.
- Pour aboutir à la bonne position, prenez bien appui sur votre dos.
- Vos cuisses et vos jambes doivent former un angle de 90° pour bien travailler les muscles.
Si vous avez des difficultés à maintenir la position pendant une trentaine de secondes, relevez un peu votre bassin. L’essentiel est de garder la totalité de la zone dorsale bien plaquée contre le mur. La durée des maintiens dépend de vos capacités.
Pour en savoir plus: Les 12 meilleurs exercices de gainage du dos
En conclusion
Le gainage dorsal est un moyen efficace de renforcer votre dos, notamment la zone lombaire pour soulager vos douleurs. Grâce aux exercices donnés dans cet article, vous allez pouvoir pratiquer le gainage du dos et ainsi, renforcer vos muscles dorsaux, améliorer votre posture et vous sentir mieux dans votre corps.
