Musculation : top 9 des exercices moyens fessiers

Les exercices pour muscler les moyens fessiers sont nombreux et permettent de développer ce faisceau qui a un rôle important pour chaque mouvement du quotidien.

Vous voulez des fesses galbées ? Vous souhaitez travailler les moyens fessiers, mais ne connaissez pas les exercices de musculation pour ce faisceau ? Vous êtes au bon endroit !

Découvrez le rôle des moyens fessiers, l’importance de les muscler et le top 9 des exercices pour travailler ce muscle.

Quel est le rôle des moyens fessiers ?

Arborant une forme triangulaire, le moyen fessier est essentiellement recouvert par le grand fessier. Vous le trouverez au niveau des trois quarts intérieurs de la crête iliaque et l’épine iliaque antérieure et supérieure. Il se termine par un tendon qui est fixé à son tour sur la face externe du fémur. La partie supérieure du muscle moyen fessier n’est aucunement dissimulée sous le grand fessier.

Le muscle moyen fessier assure deux rôles fondamentaux : adducteur et moteur.

Le moyen fessier en tant qu’adducteur

Pour gagner en passage en poussée de jambes, surtout en position latérale, vous aurez impérativement besoin du muscle moyen fessier. Même chose lorsque vous vous exercez sur des machines pour travailler votre hanche et vos cuisses ou quand vous effectuez des mouvements d’abduction sur une poulie basse.

Le rôle moteur du moyen fessier

Quand vous faites un pas en avant, le moyen fessier gauche tire le côté gauche de votre bassin vers le bas, vous permettant ainsi de réaliser aisément tous les mouvements de la marche.

Ce muscle permet également à votre pied droit de quitter le sol quand vous marchez, et ce, sans s’affaisser.

Pourquoi est-il si important d’avoir des muscles fessiers musclés ?

Connaissez-vous le « syndrome des fesses mortes » ? Ce nom prête à rire, pourtant il existe réellement et les emplois de bureau le favorisent. Être assis devant un ordinateur toute la journée ou faire de longs trajets en voiture peut affaiblir vos fessiers.

Les autres muscles sont alors obligés de compenser cette faiblesse. Les lombaires, les cuisses et les muscles voisins peuvent devenir sur-développés, et cette distribution déséquilibrée du travail peut entraîner des tensions, un mauvais alignement, des blessures et des douleurs. Cela explique aussi pourquoi certaines personnes ont du mal à cibler correctement leurs fessiers pendant un entraînement. Il est en effet plus difficile d’engager un muscle sous-utilisé.

Des fessiers faibles peuvent également favoriser les mauvaises postures, surtout si la faiblesse est due à de longues périodes en position assise, ce qui raccourcit les fléchisseurs de hanche. Le bon côté, c’est que des fessiers musclés peuvent améliorer tous les aspects de ton quotidien. Soulever du lourd devient plus facile. Les coureurs, les cyclistes et même les nageurs améliorent leurs performances avec des fessiers plus forts.

Pour en savoir plus : Comment faire grossir ses fessiers rapidement ?

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9 exercices pour muscler les moyens fessiers

Élévation latérale de la jambe

C’est l’exercice de base pour muscler les petit et moyen fessiers. Il consiste, à partir d’une position couchée sur le côté, à réaliser une abduction de la hanche (élévation latérale) jambe tendue, sans dépasser 60°, puis à réaliser des battements de jambe sur un axe vertical.

Lors de ce mouvement votre genou et votre pointe de pied doivent être orientés vers l’avant, et non vers le haut. Vous pouvez toutefois orienter votre genou vers le bas afin de solliciter également le muscle grand fessier.

Vous pouvez opter pour une variante avec élastique pour pousser l’exercice. Après avoir réglé l’écartement de l’élastique selon l’écart de jambes et la difficulté souhaités, faites des mouvements verticaux avec une amplitude plus ou moins grande. Plus vous gardez l’élastique en tension et plus la sollicitation des muscles moyens fessiers est importante.

Pour corser davantage cet exercice, maintenez un écart de jambes maximum sans bouger pendant 10 secondes tous les 5 battements.

Élévation latérale debout avec élastique

Cet exercice permet de muscler vos moyens glutéaux droit et gauche simultanément grâce à un mouvement d’abduction de hanche pour une jambe et de stabilisation latérale du bassin pour l’autre jambe.

Voici comment réaliser cet exercice :

En position de départ debout, attachez votre élastique entre le pied d’une table et votre cheville, ou simplement entre vos deux chevilles.

Assurez-vous que celui-ci offre une résistance suffisante, puis écartez une jambe sur le côté et revenez à la position initiale.

Comme pour les exercices précédents vous pouvez réaliser des battements de jambes plus ou moins grands, plus ou moins rapidement, ou maintenir la jambe écartée, sans bouger.

Pour optimiser le travail du moyen fessier de la jambe d’appui, réalisez cet exercice sans vous tenir, en équilibre sur une jambe.

Fire hydrant

C’est un exercice aussi très efficace pour galber les fesses. De par son action ciblée sur le travail du moyen fessier, le fire hydrant consiste, à partir d’une position quadrupédique (à quatre pattes) à élever latéralement une jambe, genou fléchi à 90°, puis à revenir lentement à la position initiale.

Lors de ce mouvement votre buste reste immobile. Pour plus de difficulté, n’hésitez pas à ajouter des lests à vos chevilles.

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Donkey kicks

Le donkey kicks est le meilleur exercice pour avoir des fessiers bombés en renforçant les moyens fessiers. Pour le réaliser, il faut après vous être placé à quatre pattes :

Soulever la jambe libre fléchie à 90°

Arrêter le mouvement quand la cuisse est horizontale

Ne pas cambrer les reins, ni fléchir les bras

Il est encore plus efficace avec une charge fixée à la cheville ou à la Smith machine.

Squat sur une jambe

Le squat est un exercice qui consiste à répéter des flexions/extensions de jambes, pieds écartés de la largeur des épaules. Lors de cette variante sur une jambe, le mouvement consiste simplement à fléchir le genou, en appui sur le talon, puis à remonter, dos droit et regard vers l’avant.

Au-delà de la sollicitation importante du moyen fessier, le squat sur une jambe favorise le travail du grand fessier et des quadriceps.

Soulevé de terre sur une jambe

Variante du soulevé de terre, aussi appelé deadlift, le soulevé de terre sur une jambe permet de solliciter le muscle moyen glutéal, de par la stabilisation latérale du bassin que nécessite le travail en équilibre. Ce mouvement sollicite également le grand fessier et les ischio-jambiers.

Pour réaliser cet exercice, voici les étapes à suivre :

En position initiale debout, montez un genou vers le haut.

Puis basculez votre buste en avant tout en tendant la jambe vers l’arrière.

Revenez à la position de départ.

Cet exercice peut être réalisé avec des poids pour plus de difficulté.

Exercice moyen fessier sur coussin d’équilibre

Lors de cet exercice, l’instabilité de l’appui unipodal est amplifiée par l’utilisation du coussin d’équilibre. La sollicitation du muscle moyen fessier de la jambe d’appui est ainsi optimisée. Par ailleurs, les muscles petit et moyen glutéaux de la jambe libre sont aussi travaillés grâce au mouvement d’abduction réalisé.

En appui avec un pied sur la plateforme du coussin d’équilibre, écartez, puis ramenez l’autre jambe tout en maintenant le genou fléchi. Pour plus de difficulté, ajoutez un lest à votre cheville et vous aurez des fesses galbées.

À savoir : Comment soulager une douleur du muscle fessier ?

Fentes avant

Les fentes avant sont également un mouvement polyarticulaire, qui stimule les quadriceps et les fessiers. Les fentes recrutent parfaitement les 3 faisceaux des fessiers et il est primordial de bien stabiliser le bassin, la position des jambes et des appuis durant l’exécution du mouvement.

Les fentes peuvent être exécutées de façon statique, avec une barre, un haltère ou même au poids de corps, mais elles peuvent aussi être alternatives ou marchées pour un travail plus important des quadriceps.

Pour les réaliser :

Choisissez une charge vous permettant de faire 12 à 15 répétitions (barre ou haltères).

Fléchissez une jambe en prenant appui sur le talon.

Une fois que le genou de la jambe de maintien touche le sol, remontez en position de départ, toujours en forçant l’appui sur le talon.

Fléchissez à nouveau la jambe, ou l’autre jambe si vous effectuez des fentes alternatives ou marchées.

Abductions

La machine à abduction est souvent prise d’assaut dans les salles de fitness, car elle est à la fois confortable et efficace. En effet, cet exercice s’effectue assis et ne nécessite pas de technique particulière pour être efficace. Son gros avantage est de solliciter le petit fessier autant que les grands et moyens fessiers.

Aussi, il est possible de cibler les différents faisceaux selon la position du buste sur l’appareil. En gardant le buste droit contre le dossier, vous sollicitez les petits et moyens fessiers. En inclinant le buste vers l’avant, on dirige l’effort vers le grand fessier.

Voici quelques conseils pour optimiser cet exercice de musculation :

Choisissez une charge vous permettant de faire 15 répétitions.

Faites 8 à 10 répétitions le buste penché vers l’avant.

Terminez votre série avec le buste plaqué contre le dossier.

Pour en savoir plus : 7 exercices vraiment efficaces pour muscler votre fessie

En conclusion

Vous avez désormais 9 exercices de musculation idéaux pour les moyens fessiers. Vous pouvez les réaliser chez vous sans difficulté et augmenter leur difficulté à l’aide de poids ou de bandes élastiques de résistance. Ne négligez pas l’entraînement de ce faisceau dissimulé derrière le grand fessier. Misez sur des fesses galbées pour vous éviter des maux de dos notamment.