Vous cherchez à savoir en combien de temps un muscle se reconstruit. Cet article vous explique tout sur la récupération musculaire et la reconstruction des fibres, accompagné de conseils.
Vous voulez savoir en combien de temps un muscle se reconstruit. Vous cherchez à optimiser cette phase de reconstruction musculaire. Vous êtes au bon endroit !
Apprenez à travers cet article comment fonctionnent les muscles et les fibres musculaires, comment optimiser votre récupération pour déterminer le temps de reconstruction d’un muscle.
Tout savoir sur les muscles et les fibres musculaires
Les muscles sont des organes du corps composés de tissu mou et caractérisés par leur capacité à se contracter pour répondre à une stimulation venant du système nerveux. Il existe trois différents types de muscles dans le corps : le muscle cardiaque, les muscles striés et les muscles lisses.
De quoi se composent les muscles ?
Le muscle est un groupement de faisceaux, eux-mêmes constitués d’un ensemble de fibres musculaires. Ces fibres sont en effet de longues cellules serrées les unes contre les autres et peuvent atteindre plusieurs dizaines de centimètres. Elles sont présentes partout et en grande quantité dans les grands muscles des jambes et du dos.
À l’intérieur des fibres, on retrouve des myofibrilles, qui sont des protéines organisées en filaments. Ces myofibrilles sont de deux sortes, l’actine et la myosine. Ce sont ces protéines qui assurent la contraction musculaire.
Quels sont les deux types de fibres musculaires ?
À l’intérieur des muscles, il existe deux types de fibres musculaires, notamment les fibres lentes de type 1 et les fibres rapides de type 2. De couleur rouge, les fibres lentes ont cet aspect à cause de la présence du sang. Elles interviennent en cas d’effort prolongé, se contractent très lentement, mais n’augmentent pas de volume à la suite de l’activité. Ces fibres s’hypertrophient très peu.
Les fibres de type 2 sont de couleur blanche, car elles contiennent peu de sang. Elles interviennent principalement lors d’un effort de courte durée. Elles s’hypertrophient rapidement, augmentant de volume à la suite d’une activité sportive. On retrouve au niveau de ces fibres un réseau dense de tissu nerveux, indispensable pour obtenir des contractions rapides.
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Comment grossissent les muscles ?
Les muscles grossissent selon un processus biologique qui se déroule en deux phases : le mécanisme de la contraction musculaire et le mécanisme de l’hypertrophie.
Mécanisme de la contraction musculaire
La contraction musculaire a lieu à l’intérieur du muscle et est liée à son fonctionnement. Pour qu’il y ait contraction, il faut provoquer un potentiel d’action. Lorsqu’il se produit un stimulus nerveux, les terminaisons axonales le transmettent par le biais de la fente synaptique et provoquent le potentiel d’action. Ce dernier se propage le long de la membrane de la fibre musculaire appelée sarcolemme, puis libère du calcium.
Ce calcium libéré se lie par la suite à la troponine pour exposer les sites de liaison des filaments d’actine. Il s’ensuit une liaison entre les têtes de myosine et les filaments d’actine, qui sont tirés vers le centre de l’unité fonctionnelle contractile appelée sarcomère. À la suite de cette liaison, le muscle se raccourcit, puis se contracte entièrement.
En outre, le calcium précédemment libéré est retransporté vers le réticulum sarcoplasmique à la fin du potentiel d’action. Parallèlement, la contraction musculaire prend fin et le muscle se rallonge à son tour.
Par ailleurs, il est nécessaire d’avoir suffisamment de réserve d’énergie sous forme d’ATP pour initier une contraction musculaire. Et pour assurer la continuité de la concentration, les fibres puisent dans leurs réserves de glycogène et de créatine phosphate pour la synthèse de l’ATP.
Mécanisme de l’hypertrophie
C’est le phénomène de la prise de masse des muscles qui est appelée hypertrophie musculaire. De fait, l’hypertrophie est la réaction des muscles soumis à des tensions importantes. Lorsque au cours de la musculation vous soulevez des poids plus lourds que vos muscles ne peuvent supporter, vos tissus musculaires sont stressés, ce qui entraîne des micro cassures au niveau des fibres.
Autrement dit, vos fibres sont endommagées et, pour se réparer, les fibres déclenchent une réaction de surcompensation. Vos muscles vont par la suite créer de nouvelles liaisons entre les fibres afin de devenir plus forts et plus volumineux. Ainsi, cette réaction de surcompensation va permettre à vos muscles de mieux résister au prochain entraînement musculaire.
Pour que le mécanisme d’hypertrophie soit effectif, il est important que le muscle se repose pour se régénérer et prendre du volume. Ainsi, le repos du muscle est aussi important que l’entraînement musculaire. En résumé, pour grossir vos muscles, vous devez les soumettre à un stimulus suffisamment intense pour les endommager, puis les laisser se reposer pour récupérer. Vous devez également avoir une bonne alimentation.
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La phase de récupération musculaire
Pendant les séances de musculation, les fibres musculaires sont endommagées : les myofibrilles subissent des micro déchirures, des toxines sont produites et les réserves énergétiques s’épuisent.
La reconstruction musculaire
Lors de la reconstruction musculaire, les muscles « guérissent » des micro déchirures subies au cours de l’entraînement, ce qui rend leurs fibres plus résistantes et plus volumineuses. Ce processus d’adaptation permet de les préparer à surmonter à nouveau la contrainte qu’ils viennent de subir. Le nombre et la taille des myofibrilles augmentent, d’où cette prise de volume.
La restauration des fluides intracellulaires
Pendant l’effort, toutes les réserves énergétiques disponibles sont mises à contribution et s’épuisent. Durant le processus de récupération musculaire, les fibres sont capables de capter plus de nutriments et plus d’eau, ce qui renforce cette augmentation du volume musculaire.
L’évacuation des toxines et des inflammations
Tous les déchets produits au cours de l’entraînement sont évacués pendant la phase de récupération musculaire. Le corps doit absolument pouvoir s’en débarrasser, car ces toxines peuvent provoquer acidoses et inflammations, fatales pour l’organisme et encore plus pour le développement musculaire.
La synthèse protidique
La synthèse protidique augmente de plus de 50 % dans les heures qui suivent une séance de musculation. C’est à ce moment que l’ingestion d’aliments riches en protéines est déterminante puisque c’est la synthèse des acides aminés dans les fibres musculaires qui permet la réparation des tissus musculaires. L’hypertrophie musculaire dépend donc de la qualité de la récupération tout autant que la quantité d’acides aminés disponibles.
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En combien de temps un muscle récupère et se reconstruit ?
Les spécialistes considèrent qu’il faut entre 24 et 48 heures à un groupe musculaire pour se remettre d’une épreuve physique. En vérité, cette information n’est donnée qu’à titre indicatif. De nombreux facteurs entrent en jeu et, finalement, la durée de récupération varie d’une personne à l’autre. Le temps de récupération sera bien évidemment lié à la nature de l’effort. À titre d’exemple, on considère qu’il faut près d’un mois à un athlète entraîné pour se remettre complètement d’un ultra-trail.
Il faut parfois simplement faire preuve de bon sens et se fier aux douleurs et à la fatigue que l’on peut ressentir. Assez désagréables, les courbatures permettent, par exemple, de percevoir les micro déchirures subies par les muscles.
En dehors d’une maladie inflammatoire ou neurologique particulière, il faut bien garder à l’esprit que les douleurs, et particulièrement les douleurs musculaires, sont une sécurité du corps pour ne pas forcer et risquer de se blesser plus gravement. Tant que vous les ressentez, mieux vaut se ménager, et changer de groupe musculaire pour écarter les risques de blessures.
Dans le cadre de la musculation, les courbatures peuvent persister quelques jours chez les débutants. Par la suite, elles ne persisteront qu’un à deux jours jusqu’à disparaître totalement lorsque vous vous habituerez à votre programme d’entraînement.
La présence ou non des courbatures n’est pas directement liée à la qualité d’un entraînement ou à sa capacité de stimuler les muscles plus ou moins correctement. Un athlète entraîné n’aura aucune courbature, même après une séance musculaire très intense, durant laquelle il a fait travailler efficacement ses muscles.
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Quelques conseils pour optimiser la reconstruction musculaire
Pour reconstruire vos muscles, vous devez non seulement vous reposer, mais également avoir une bonne alimentation. Il est recommandé de vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement. Vous devez boire jusqu’à 2 L d’eau, et ce, par petites gorgées.
De plus, il est important que vous terminiez votre séance d’entraînement par une phase de « retour au calme » afin de réduire le rythme de récupération. En outre, il est primordial que vous fassiez des séances d’étirements à la fin de votre entraînement. Il est conseillé d’opter pour des douches froides/chaudes en alternant l’eau chaude et l’eau froide pendant votre bain.
Après vos séances d’entraînement, vous devez manger des aliments riches en glucose, en fructose et en protéines. Ainsi, vous pouvez manger des fruits (agrumes, raisin, banane), des végétaux frais (crudités, légumes) et des aliments riches en protéines animales (poisson, viande).
Enfin, vous devez dormir entre 7 et 8 heures par nuit pour réparer les traumatismes subis par le corps au cours de l’entraînement. Outre le sommeil, vous pouvez également pratiquer le sauna pour relaxer votre esprit et votre corps.
Pour plus d’informations: Rôle et importance des protéines dans l’hypertrophie musculaire
En conclusion
Vous savez désormais en combien de temps un muscle se reconstruit et comment fonctionne le mécanisme de construction des fibres musculaires dans votre corps. Suivez les conseils donnés pour optimiser votre récupération et votre reconstruction musculaire.
