Vous êtes de plus en plus nombreux à pratiquer la musculation. Il est vrai que ce sport fait partie des activités en vogue en ce moment étant donné que celle-ci agit directement sur le physique, dans une société où l’apparence est de plus en plus importante.
La musculation aide à développer la musculature et à devenir plus fort physiquement. Nous allons ici étudier en détails comment atteindre ses objectifs si vous voulez commencer à pratiquer ce sport de façon sérieuse et régulière.
La musculation : débuter
Depuis plusieurs années, la musculation est devenue une pratique à la mode. Véritable passion pour certains, cette activité physique permet à la fois d’améliorer condition physique et esthétique du corps.
Avant de débuter la musculation, il y a des astuces à connaître pour exercer cette activité de la meilleure des façons.
En parallèle, je vous invite à lire : Les bonnes pratiques quand on fait de la musculation
Âge pour commencer la musculation
Il n’y a pas un âge idéal pour commencer à pratiquer la musculation mais il est important de signaler que cette pratique ne sera pas la même si l’on est adolescent ou adulte.
Tout le monde peut la pratiquer car ses bienfaits sont nombreux mais il faut juste veiller à choisir le programme adapté selon son âge afin de pouvoir s’entraîner intelligemment.
Un article à ce sujet : Comment bien choisir son programme muscu ?
Les enfants et la musculation
Avant l’âge de 11 ans, le corps n’est pas encore entièrement formé et la croissance peut être retardée dans le cas d’entraînements excessifs de musculation.
Il est primordial de suivre certaines règles afin d’initier les enfants dans les meilleures conditions. Jusqu’à 8 ans, l’initiation passe plutôt par une activité sportive générale que par la pratique de la musculation.
Cela les aide à développer leur motricité. L’enfant peut ensuite commencer progressivement à faire quelques exercices de musculation. A cet âge là, les exercices peuvent être par exemple du renforcement musculaire à l’aide d’un élastique.
Cependant, cela n’a rien à voir avec l’entraînement d’un adulte. Il s’agit juste d’exercices légers pouvant notamment aider les enfants à contrôler leurs mouvements et leur posture.
En parallèle, je vous invite à lire : De la muscu pour les enfants ?
Pendant l’adolescence
A partir de cette période, le taux d’hormone de l’adolescent est très élevé. C’est également à ce moment précis que les résultats peuvent être les meilleurs.
Il faut néanmoins faire attention car les os restent malgré tout encore fragiles et la croissance n’est pas entièrement terminée. Il faut rester prudent dans les exercices à effectuer et programmer des séances d’exercices sur mesure.
En général, il est préconisé d’attendre environ un an après la fin de la croissance pour commencer à soulever des charges.
La musculation chez l’adolescent peut lui permettre d’amplifier sa puissance musculaire ainsi que sa résistance aux blessures en se renforçant.
Notons également que cela permet également de lutter contre l’obésité précoce.
Chez les adultes
Entre vie professionnelle et vie familiale, il est parfois difficile de trouver du temps et de la motivation afin de pratiquer la musculation lorsque l’on est adulte.
Cependant, cette pratique sportive effectuée de façon régulière engendre de nombreux effets bénéfiques comme le fait de se sentir mieux dans son corps, réduire le stress, tonifier le corps ou améliorer la circulation sanguine.
Pour commencer la musculation, il n’est pas forcément nécessaire d’être un sportif professionnel ou d’avoir des capacités physiques hors normes.
Les personnes âgées et la musculation
Plus on vieillit, plus la masse musculaire diminue et le corps devient fragile. On développe ainsi d’autant plus les risques de chutes ou de fractures.
Le fait de pratiquer cette activité sportive peut alors aider à garder une bonne santé. Par contre, il faut absolument veiller à réaliser des exercices adaptés à votre âge et votre rythme de vie. I
l faudra faire par exemple attention aux charges que l’on soulève et au temps de récupération entre chaque séance qui doit permettre au corps de récupérer totalement des efforts fournis pendant les entraînements.
Définir vos objectifs
Avant de commencer à pratiquer la musculation, il est recommandé d’établir un plan d’action et définir un programme sur le long terme adapté à votre situation (âge, condition physique,…) et objectif (perte de poids, prise de muscle,…).
Se fixer un objectif précis dès le début
Pour réussir à atteindre un objectif, il faut le définir clairement en commençant la musculation.
En général, on note trois objectifs principaux pour les personnes qui veulent faire ce sport:
La volonté d’avoir un corps musclé
Viser les performances en soulevant des poids de plus en plus élevés
Se maintenir en forme et gagner en force et puissance
Afin d’avoir un maximum d’informations : Cycle musculation : Comment s’organiser pour progresser rapidement
Définir un plan d’action
Atteindre votre objectif vous demandera un certain investissement personnel que ce soit en temps ou en argent (éventuellement abonnement à une salle de sport, faire appel à un coach sportif, achat d’une tenue de sport, licence de sport…).
Le plus dur sera peut être de réussir à concilier la musculation avec votre vie sociale, professionnelle et privée.
Durée d’entraînement
Votre séance peut durer entre 45 et 60 minutes. Il est conseillé d’aménager au moins une pause entre les différentes séries d’exercices.
Plus la fréquence des exercices sera élevée, plus les résultats seront au rendez-vous de manière significative.
Attention cependant à ne pas vous surmener car cela serait complètement contre-productif pour le développement de la masse musculaire.
En effet, l’entraînement trop intensif freine de façon significative la prise de masse.
En parallèle, je vous invite à lire : Fréquence d’entrainement pour prise de masse : conseils et techniques
Programme d’entraînement
Le programme pour la prise de masse est totalement différent de celui pour la musculation classique ou de celui pour un modelage de la silhouette. Il est possible de réaliser des exercices sur certains muscles en particulier ou bien de cibler le corps en général.
A noter que l’entraînement du corps entier pour la prise de masse convient en particulier pour des personnes qui commencent ce sport.
Il se compose d’exercices de base tels que le rameur, développé couché ou en squats.
Un article à ce sujet : Musculation pyramidale : L’entrainement pour une prise de masse efficace
Les sportifs un peu plus confirmés qui souhaiteraient aller plus loin dans la pratique de la musculation peuvent quant à eux se concentrer par exemple une fois sur les dos/biceps, une autre fois sur les pectoraux/triceps en finissant par le bas du corps.
C’est ce que l’on appelle un entraînement divisé. Il ne faut pas oublier les jours de repos qui garantissent la récupération et la meilleure croissance de la musculature.
La musculation : les conseils pour optimiser vos séances
Au commencement de la musculation, il est important d’adopter rapidement de bonnes habitudes et de se créer un programme personnalisé comme nous l’avons vu précédemment. Voyons maintenant quelques conseils pour optimiser les séances.
1-La bonne alimentation avant l’entraînement
Nous le verrons plus tard un peu plus en détails mais l’alimentation est à la base de la pratique de ce sport.
La première chose à savoir est qu’il ne faut pas s’entraîner le ventre vide.
Une collation légère et équilibrée peut suffire à vous apporter assez d’énergie nécessaire pour vous dépenser.
Afin d’avoir un maximum d’informations : Comment gérer l’alimentation en musculation quand on est débutant ?
2-L’échauffement
Il est primordial en musculation. Il ne faut surtout pas vouloir aller trop vite ou ne pas vouloir perdre de temps et passer directement à la pratique. Il faut avant tout préparer votre corps à l’effort qu’il va subir.
L’échauffement permet entre autres d’accélérer de façon progressive respiration et rythme cardiaque, ce qui engendre oxygénation de cellules, montée de la température interne et lubrification des articulations.
Cela va vous aider à optimiser vos séances et à éviter au maximum les risques de blessures.
Un article à ce sujet : L’échauffement avant la musculation : conseils et exercices
3-Le travail des mouvements polyarticulaires
Si vous désirez obtenir un corps athlétique, ces mouvements vont être les plus efficaces pour atteindre vos objectifs.
Ils sont difficiles mais votre corps va y réagir immédiatement de manière positive.
On peut par exemple parler des squats, tractions ou développés couchés pour les travailler de manière significative.
4-Varier les exercices
Le conseil primordial est d’alterner exercices et techniques. Votre corps ne doit pas avoir le temps de s’habituer à un entraînement en particulier car cela empêcherait sa progression.
5-Faire l’entraînement à plusieurs
Le fait d’avoir un ou des partenaires d’entraînement rend les séances plus conviviales.
On peut également se donner des conseils, s’aider mutuellement et se motiver ensemble pour ne pas abandonner et poursuivre ses efforts pour atteindre ses objectifs.
6-Avoir des objectifs
Comme nous en avons parlé un peu plus tôt, le fait d’avoir des objectifs clairs dès le départ est un gain de temps pour vous.
Cela vous aidera à vous dépasser et à savoir où vous en êtes dans votre progression. attention tout de même à ce que ces objectifs soient réalisables et ne finissent pas par vous dégoûter de la musculation.
L’important étant de progresser petit à petit.
7-Les abdos et le gainage
Les abdominaux et muscles profonds qui assurent le gainage sont très importants pour notre santé.
Il assurent la liaison entre le haut et le bas du corps. La plupart des mouvements de base nécessitent une bonne ceinture abdominale pour être pratiqués dans d’excellentes conditions.
Un corps gainé vous mettra à l’abri des blessures. A la fin d’une séance de musculation, il est conseillé de s’entraîner 10 minutes à un exercice abdominal ou de gainage.
Afin d’avoir un maximum de résultats : 5 meilleurs exercices abdos en musculation
8- Apporter à son corps l’énergie nécessaire
Après une séance de musculation, vos réserves énergétiques vont baisser et vos fibres musculaires vont devoir être réparées.
Votre corps va avoir besoin qu’on lui donne les lipides et glucides nécessaires à son bon rétablissement.
9- Penser à faire des pauses
Il est primordial de ménager son corps et de prendre en compte les effets néfastes que peuvent avoir la répétition des entraînements sur votre organisme.
Pendant l’année, il faudra s’accorder des pauses comme par exemple une semaine de pause tous les quatre mois afin de se ressourcer et repartir sur de bonnes bases.
Vous pouvez faire des activités pendant ces pauses, comme de la marche ou de la piscine. Tout est possible si ce n’est pas un effort trop intense pour votre corps.
La musculation : conseils sur l’alimentation idéale
Outre l’entraînement, une utilisation intelligente des différents aliments vous aidera à prendre de la masse. Vous pouvez également surveiller votre besoin en calories afin d’avoir une alimentation adéquate.
La prise de masse
Il faut adopter une alimentation qui va vous permettre d’être plus efficace pour prendre du muscle. Elle sera plus saine pour vous et vous fera prendre moins de gras et plus de muscles.
En parallèle, je vous invite à lire : Le rôle de l’alimentation dans une prise de masse propre
Multipliez les repas et apporter la bonne dose de protéines
Il est plus simple de fractionner votre apport calorique en plusieurs repas. Ce qui est important, c’est de manger à votre faim et d’ajouter des collations au cours de la journée si besoin.
En ce qui concerne l’apport en protéines, on peut partir pour débuter sur une base saine de 2 grammes par kilos de poids de corps d’une personne.
Adoptez le bon gras
Les graisses sont essentielles pour le corps. Environ un tiers de votre apport calorique doit venir des acides gras répartis de façon égale entre les gras saturés, les mono-insaturés et les polyinsaturés.
Il faudra également faire attention à apporter assez d’oméga 3 par rapport aux oméga 6 (environ 1 gramme d’oméga 3 pour 2 ou 3 grammes d’oméga 6).
Complément en glucides
Lorsque la bonne quantité de protéines est atteinte, l’alimentation doit être complétée avec des glucides, en priorité ceux dont l’indice glycémique est faible et qui ne vont pas contrarier votre taux de sucre sanguin.
Cela évitera par exemple une prise de gras inutile ainsi qu’un potentiel développement du diabète à l’avenir.
Les fruits et légumes vont être sources de vitamines et minéraux pour votre organisme. De plus, ils aident également à réduire son acidité.
En ce qui concerne l’eau, celle-ci va permettre de vous réhydrater tout en apportant les minéraux essentiels dont vous avez besoin lorsque vous pratiquez la musculation.
En période de sèche
Cette période intervient de façon générale après une prise de masse. Elle consiste à perdre le gras pris pendant la période de prise de masse. L’objectif n’est en aucun cas de perdre du poids mais uniquement le surplus de gras en conservant votre muscle intact.
Un article à ce sujet : Comment sécher son corps rapidement : Tout ce que vous devez savoir
Quelques conseils
Il est conseillé de se dépenser chaque jour et de diminuer de façon progressive l’apport en glucides effectué en période de prise de masse pour ne consommer que des calories qui vont être issues de protéines (poisson, blanc d’oeuf,…).
Il est également mieux de faire 5 repas par jour (en ajoutant des collations entre les repas) pour ne pas laisser le corps trop longtemps sans nourriture et éviter qu’il ne stocke davantage de graisse.
