Vous êtes à la recherche d’un entraînement de musculation pour le fight, qui vous permet de développer votre force et votre puissance à haute intensité. Si vous pratiquez un sport de combat ou un art martial, comme la boxe ou le muay-thaï, s’entraîner correctement, avec les bons exercices et la bonne fréquence, est une nécessité pour ne pas perdre contre votre adversaire et progresser continuellement. Les combats se produisent sous toutes les formes : debout, sur le sol, avec ou sans les pieds, etc.
Et même si vous ne combattez pas, les conseils prodigués dans cet article peuvent vous permettre d’obtenir un corps musclé et athlétique. Découvrez sans plus attendre comment construire un corps de combattant, et nos conseils pour optimiser les résultats de vos séances de musculation pour le fight !
Musculation pour le fight : Construire un corps de combattant
Devenir rapide et fort
Tout le monde sait que s’entraîner comme un bodybuilder classique, même à l’ancienne, vous rend massif et lent. Or, la musculation pour le fight doit vous permettre d’être rapide, agile et fort. Il faut donc oublier certaines idées préconçues sur l’entraînement de force.
Pour les sports de combat et les sports martiaux, il est conseillé de travailler en split, c’est-à-dire de cibler un groupe musculaire par entraînement, et ce avec 6 séances par semaine en circuit. Vous allez devenir plus fort et plus explosif, tout en gardant une condition très athlétique !
Bien sûr, ces entraînements se font de manière indépendante à celles qui vous enseignent la technique : ce sont des systèmes énergétiques différents qui profitent les uns des autres. Il est donc nécessaire de connaître votre corps à fond et repousser vos limites le plus possible lorsque vous vous entraînez.
S’entraîner 6 fois par semaine
Voici un exemple de semaine en split que vous pouvez suite : quadriceps, poitrine, ischio-jambiers, épaules, bras et dos. Cela fait donc 6 entraînements de musculation pour le fight, un volume énorme que la plupart auront du mal à égaler. Cependant, c’est une routine qui reste rapide si vous effectuez les exercices de musculation en circuit, et vous demandera donc moins d’une heure par jour. Vous allez brûler beaucoup de calories tout en développant votre masse musculaire.
Si possible, ajoutez ensuite quelques séances de cardio à rythme modéré pour augmenter votre endurance et ne pas céder du terrain sur le ring ou le tatami ! Concernant les poids, ne travaillez pas avec votre 1RM, mais plutôt sur un système flexible qui vous permet d’évaluer votre niveau d’effort avec différents schémas de répétitions.
Certains jours seront meilleurs que d’autres, et c’est normal. Utilisez votre jugement et vos sensations pour déterminer quelle charge vous convient le mieux. Chaque série devrait être effectuée avec un poids qui vous pousse jusqu’à l’échec absolu.
Faire des exercices pliométriques
L’entraînement pliométrique est idéal pour les sports martiaux et de combat, car il permet d’augmenter votre puissance explosive et votre rapidité. Les bons combattants peuvent changer de direction presque instantanément et frapper avec force en explosant à travers leurs hanches. Pour de meilleurs résultats, intégrez 2 à 3 séances de pliométrie par semaine avec votre programme de musculation pour le fight (en ciblant toujours vos groupes musculaires en split).
Assurez-vous simplement de vous donner environ 48 heures de repos entre ce type de séance pour permettre une récupération complète. Certains excellents exercices de pliométrie pour les guerriers sportifs comprennent des pompes dynamiques, des lancers à un bras, des lancers latéraux, des squats sautés et autres exercices de sauts. Assurez-vous de bien vous échauffer avec de les faire, et privilégiez une surface douce comme un tapis ou du gazon : sauter sur du béton implique des impacts assez difficiles à gérer pour votre dos et vos genoux.
Miser sur l’explosivité
Les athlètes de sports de combat grandissent en vivant et en respirant les arts martiaux, passant des décennies à cultiver leur technique, leur agilité et leurs réflexes. Mais le combat nécessite également une solide source de force et de puissance, que tout athlète ou passionné peut entraîner. Concentrez-vous d’abord sur la construction de votre force brute.
Dans cette phase, concentrez-vous sur l’hypertrophie musculaire, avec des phases de force se concentrant sur les jambes, les hanches, le dos et les mouvements composés. Ici, on est sur une méthode d’entraînement assez classique. Mais ensuite, la variante consiste à transférer cette force vers de l’explosivité.
Face à l’adversaire, avoir de la force ne vous aidera pas si vous n’êtes pas capables de vous déplacer correctement et de donner des coups précis, ou même d’esquiver. Vous devez donc réfléchir sur le long terme : avoir de gros biceps ne vous aidera pas sur le terrain si vous n’êtes pas capable d’utiliser leur pleine puissance.
Musculation pour le fight : Conseils pour maximiser l’effort
Un mindset de guerrier
Peu importe la taille de vos muscles, votre concentration mentale est probablement votre plus grande force. Votre esprit doit être fort et concentré, et vous devez être capable de gérer le stress. Votre travail, vos problèmes et votre vie personnelle n’ont rien à voir avec vos combats : vous devez faire la part des choses.
Lorsque vous êtes à la salle de sport, c’est pareil. Vous devez être concentré sur vos exercices de musculation sur le fight, et sur rien d’autre. Ainsi, vous allez réellement pouvoir accomplir des prouesses et tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
Peu importe qui vous êtes, ce que vous faites et ce à quoi vous devez faire face, divisez vos tâches et concentrez-vous uniquement sur la séance lorsque vous êtes à la salle de sport. Vous devez vous convaincre que vous êtes le meilleur, et vous entraîner en fonction !
Une alimentation de soldat
Dans une phase de renforcement musculaire, il est facile de tomber dans le piège de vouloir manger tout ce que vous avez sous la main. Mais vous devez faire attention à la qualité des aliments que vous consommez. Votre corps travaille dur et vous lui imposez beaucoup de stress, surtout lors des combats. Vous devez donc le nourrir correctement pour qu’il vous offre son maximum. Peut-être que nous ne vous apprenons rien dans ce paragraphe, mais nous ne le répéterons jamais assez !
Par exemple, manger proprement vous permet de réduire lentement votre charge calorique et d’être prêt pour la pesée si vous en avez une. Votre alimentation doit être variée et contenir des protéines de haute qualité, des glucides complexes et des graisses saines. Nous vous conseillons de préparer vos repas à l’avance pour ne pas craquer.
Pour être certain d’avoir suffisamment d’énergie pour les séances de musculation pour le fight, n’oubliez pas vos collations avant et après l’entraînement, avec des shakes protéinés contenant de la whey et de la créatine. Elles fourniront de l’énergie à vos muscles et leur permettront également de mieux se régénérer après la séance.
Un repos de combattant
Dans les sports de combat, les athlètes sont fiers de se dépasser physiquement et d’arriver constamment à leurs limites. L’inconvénient de cette mentalité, c’est que la plupart des combattants s’exposent alors à un risque sérieux de surentraînement. Les meilleurs coachs sportifs doivent donc souvent atténuer cette envie et aider leurs athlètes à devenir plus forts tout en préservant la santé de leurs muscles.
Il les aide à prendre conscience que combattre surentraîné ne les aidera pas nécessairement, et que cela n’assure en rien la victoire : plus n’est pas toujours mieux. Le repos est essentiel pour permettre aux muscles de récupérer et donc pouvoir utiliser leur plein potentiel. La musculation pour le fight demande aussi de prendre la récupération au sérieux : écoutez votre corps.
Si vous manquez de motivation ou que vous êtes fatigué et que vous vous blessez, c’est probablement que vous êtes surentraîné. Même les plus grands athlètes prennent le temps de se reposer et de libérer leur esprit des contraintes sportives.
En résumé : la musculation pour le fight
La musculation pour le fight demande donc une certaine organisation, et surtout un certain état d’esprit. Tout le monde ne peut pas s’entraîner comme un véritable combattant et être au top de son sport. Seuls les plus motivés et les plus passionnés y arrivent. En faites-vous partie ? Pour les sports de combat ou les arts martiaux, vous devez devenir rapide et fort, en misant sur l’explosivité.
C’est pourquoi nous vous conseillons de travailler en split 6 fois par semaine, en circuits et avec des exercices pliométriques. Si vous combinez les bons entraînements, à la bonne fréquence, avec un mindset de guerrier, une alimentation de soldat et un repos de combattant, vous allez atteindre des sommets ! Vos efforts seront récompensés, que ce soit pour vous-même ou face à vos adversaires. La musculation pour le fight, c’est ce qui vous permet de faire la différence sur le ring.
