Après la musculation, une douleur au biceps peut survenir si vous avez forcé ou que vous êtes fatigués. La tendinite du biceps peut se soulager naturellement à l’aide de plusieurs astuces et exercices.

Votre biceps vous fait souffrir ? Vous avez trop forcé sur la musculation des bras ? Vous voulez des moyens de soulager cette douleur naturellement ? Vous êtes au bon endroit !

Le biceps est l’un des muscles les plus sollicités en musculation, car il donne l’aspect de gros bras. Mais forcer sur ce muscle peut causer des douleurs jusqu’à une tendinite du biceps. Découvrez dans cet article comment soulager ces douleurs au biceps de manière naturelle.

Qu’est-ce que la tendinite du biceps ?

Le biceps brachial est un muscle majeur de la loge antérieure du bras. Il comporte 2 chefs, soit le long chef du biceps et le court chef du biceps. La plus fréquente est la tendinite du long chef du biceps.

Ce muscle sert principalement à deux mouvements, soit la flexion du coude et la supination de l’avant-bras, c’est-à-dire le fait de tourner la paume de la main vers le haut.

Le biceps brachial comporte 3 points d’insertions :

  • Chef long qui s’insère sur le tubercule supra-glénoïdien de l’omoplate, juste en haut d’où s’articule la tête de l’humérus dans la cavité glénoïdale de la scapula.
  • Chef court qui s’insère sur le processus coracoïde de l’omoplate.
  • Les 2 chefs se rejoignent sur la tubérosité bicipitale du radius, juste en bas de la face interne du coude.

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Quels sont les symptômes des douleurs au biceps ?

Les symptômes de la tendinite du long biceps sont similaires aux autres tendinites, avec une douleur au niveau du tendon lésé. Il ne faut pas la confondre avec la tendinite du triceps, où la douleur est localisée sur la face postérieure du coude. En effet, pour la tendinite du biceps, la douleur est située à l’avant de l’articulation de l’épaule, descendant dans le bras. Elle se réveille lors de mouvements de flexion du coude contre résistance, lors de l’étirement du biceps brachial ainsi que lorsque l’on appuie sur le tendon.

La personne ressent également une faiblesse au niveau de l’épaule, avec une réduction de l’amplitude de la mobilité de l’articulation. Dans de rares cas, l’épaule présente aussi un gonflement.

Pour en savoir plus : Les meilleurs exercices de biceps à la poulie

Quelles sont les causes des douleurs au biceps ?

 Les principales causes de la tendinite du long chef du biceps sont les suivantes :

  • Traumatisme unique comme chute sur l’épaule, faux mouvement avec le bras au-dessus de la tête ou loin du corps, lever une charge lourde, etc.
  • Augmentation soudaine de l’activité, notamment le surentraînement en salle de musculation.
  • Mouvements répétitifs avec l’épaule ou le bras.
  • Présence d’un syndrome d’accrochage/conflit sous-acromial.

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Comment soigner une contracture ou une tendinite du biceps?

Tout traitement d’une contracture passe notamment par une phase de repos où le muscle n’est absolument pas sollicité. Pour soulager la gêne, vous pouvez réaliser un massage de la zone douloureuse en y associant une application de chaud. Le biceps pourra être étiré au fur et à mesure du traitement.

Concernant la tendinite, là aussi le muscle ne devra pas être sollicité. Ensuite, vous pourrez appliquer une source de froid au niveau de l’inflammation. Même après vos étirements, pensez à appliquer pendant 10 minutes de la glace sur votre biceps pour réduire la douleur.

Si nécessaire, vous pourrez vous voir prescrire des anti-inflammatoires ainsi que l’injection locale de corticoïdes.

À savoir : Top 9 des huiles essentielles pour soulager les douleurs musculaires

3 moyens naturels de soulager une douleur au biceps

Se masser avec des huiles essentielles

Le massage détend les tissus, les muscles contractés et les tensions. Il diminue la douleur et est efficace contre le stress. Couplé avec une huile essentielle, c’est une arme très efficace pour soigner vos douleurs de biceps du quotidien.

Il existe de nombreuses huiles essentielles efficaces contre la douleur :

  • Gaulthérie
  • Lavande
  • Eucalyptus
  • Romarin
  • Menthe poivrée

Lorsque vous avez mal, diluez 20 à 30 gouttes d’huile essentielle dans 500ml d’huile de support comme celle d’avocat, de jojoba ou d’olive. Ensuite, massez la zone douloureuse de votre biceps pendant 10 à 15 minutes, pour faire pénétrer l’huile.

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Adopter une alimentation anti-inflammatoire

L’alimentation peut à elle-seule vous provoquer des douleurs chroniques, même au niveau des muscles et donc du biceps. En effet, en consommant trop d’aliments inflammatoires, vous vous exposez à l’inflammation et la douleur qui l’accompagne.

Réduire les aliments pro-inflammatoires

Voici la liste des aliments à éviter, car ils peuvent causer des douleurs inflammatoires :

  • Les produits ultra-transformés et transformés
  • Les sucres et céréales raffinés
  • Les graisses saturées ou transformées
  • Le fructose contenu dans les produits transformés et les jus de fruits
  • Les pâtisseries et desserts industriels
  • Les charcuteries
  • L’alcool

Un article à lire aussi : J’ai une douleur à l’avant-bras en musculation : que faire ?

Répartition des macronutriments dans l'alimentation

Consommer des aliments anti-inflammatoires

Voici la liste des aliments anti-inflammatoires à privilégier pour soulager naturellement vos douleurs au biceps :

  • Les légumes verts
  • Les oléagineux
  • Les poissons et crustacés
  • Les graines de lin, de sésame et de courge
  • Les baies
  • Les œufs
  • Les épices comme le curcuma, le gingembre, le piment de Cayenne
  • Les légumineuses
  • L’ail
  • L’huile d’olive
  • L’avocat

Les bienfaits du curcuma

La curcumine est le composé bioactif du curcuma qui confère à la plante ses propriétés curatives. C’est l’un des anti-inflammatoires le plus sûr que vous puissiez prendre et un analgésique naturel efficace même en cas de douleur intense. C’est aussi un excellent décontractant musculaire naturel. En réalité, la curcumine peut s’avérer tout aussi efficace que l’ibuprofène ou d’autres analgésiques en vente libre sans aucun effet secondaire.

Le tube digestif n’absorbant pas facilement la curcumine, combinez-la avec de l’huile, car la curcumine est liposoluble.

bienfaits curcuma

Utiliser le champ de fleurs

Initialement conçue pour aider à prévenir et à soulager les maux de dos, la méthode du champ de fleurs est également particulièrement indiquée en cas de contracture du biceps.

Reposant sur la technique de l’acupression, le champ de fleurs agit au travers de multiples pétales terminés en pointes qui stimulent la zone en contact. Ils exercent une pression qui dynamise la production d’endorphine, contribuant ainsi à atténuer la douleur. Ils réalisent par ailleurs une action massante en profondeur qui libère les tensions dans la région contracturée, d’où un soulagement immédiat. Enfin, ils accélèrent la circulation sanguine et le métabolisme, et donc la disparition de la contracture.

Pour un maximum de bienfaits, il est conseillé d’utiliser votre champ de fleurs régulièrement : plus vous serez assidu, meilleur sera le résultat sur vos douleurs au biceps.

En parallèle, lisez aussi : Douleur coude en musculation : quelles causes et quelles solutions ?

5 exercices pour soulager la tendinite du biceps

En plus des exercices suivants, il est conseillé de faire 2 à 3 fois par jour des auto-massages légers à modérés le long du muscle du biceps. Faites cela sous forme de points de pression soutenus durant 5 à 10 secondes.

Ces exercices ne doivent pas être faits en phase de douleur aiguë d’une tendinite au biceps. Vous risqueriez alors d’augmenter votre inflammation et d’empirer votre condition. 

Flexion du biceps avec charge

Pour cet exercice, vous pouvez prendre un poids léger ou un élastique. Ce mouvement est assez simple et permet de soulager la douleur au biceps sans le contraindre à un gros effort. Pour ce faire :

  • Assurez-vous de garder le bras le plus proche du corps tout au long du mouvement.
  • Faites un total de 10 flexions du biceps.
  • N’hésitez-pas à prendre des pauses et contrôlez bien votre descente pour maîtriser la pression sur votre muscle.
Flexion du biceps avec charge

Renforcement des extenseurs de l’épaule

Pour cet exercice en vue de soulager la douleur au biceps, veuillez suivre les instructions suivantes :

  • Tendez le bras droit devant, puis forcez pour apporter l’élastique vers le bas près du corps.
  • Tenez la position finale durant 1 seconde.
  • Revenez tranquillement à la position de départ en 3 à 5 secondes.
  • Répétez la séquence un total de 10 fois.

Si la position initiale est douloureuse, vous pouvez commencer le mouvement un peu plus bas.

Renforcement des trapèzes supérieurs

Pour cet exercice du biceps, utilisez des poids légers à modérés, puis forcez pour soulever les épaules vers le haut. Ensuite :

  • Maintenez la position finale pendant 1 seconde.
  • Redescendez à la position de départ en 2 à 3 secondes.
  • Répétez la séquence un total de 10 fois.

Étirement du biceps

Les étirements des muscles sont un bon moyen de soulager les douleurs. Pour celui-ci, voici comment faire :

  • Allongez votre bras sur le côté et appuyez votre main sur le mur.
  • Tenez cette position durant 30 secondes.
  • Relâchez la position, puis prenez une pause de 30 à 60 secondes.
  • Recommencez l’étirement pendant 30 secondes.
etirement biceps

Étirement de la capsule postérieure de l’épaule

Ce dernier mouvement permet d’étirer l’épaule, douleur souvent liée à la tendinite du biceps. Pour l’effectuer :

  • À l’aide de votre main, tirez votre coude vers vous et vers le côté opposé.
  • Tenez cette position durant 30 secondes.
  • Prenez une pause de 30 à 60 secondes.
  • Répétez l’étirement pendant 30 secondes.

Pour plus d’informations: Mal au bras: comment puis-je me soigner?

En résumé

Soulager vos douleurs au biceps de manière naturelle est tout à fait possible. Vous pouvez adopter une routine d’exercices et d’étirements après avoir laissé un temps de repos à votre muscle. Vous pouvez aussi miser sur votre alimentation pour choisir des aliments anti-inflammatoires. Le champ de fleurs est également un accessoire permettant de soulager votre douleur au biceps par acupression. Enfin, pensez aux huiles essentielles pour vous masser le bras et retrouver une sensation de bien-être.


Nicolas Dematteo
Nicolas Dematteo

Depuis 2012 j'accompagne les hommes et les femmes à transformer leur physique pour bâtir le corps de leurs rêves en étant à 100% de leur potentiel grâce ma propre expérience et celle de +1500 clients à travers le monde.